El metabolismo el secreto para tener un peso ideal
Mitos sobre el metabolismo: En la parte de presentación de excusas, mis clientes a menudo citan que no pueden bajar de peso porque tienen un “metabolismo lento”. Y en realidad, no necesitamos ser víctimas de nuestra disposición metabólica, incluso si tienes una historia familiar que indica que tienes un metabolismo lento o incluso han sido diagnosticados con problemas de tiroides.
¿Qué es el metabolismo, exactamente? ¿Hay algo que podamos hacer para que aumente?
El metabolismo es básicamente lo que hace nuestro cuerpo para ejecutar todos los sistemas vitales. Funciones esenciales como la respiración, el bombeo de la sangre, mantener las luces encendidas entre nuestros oídos y la energía de extracción de los alimentos que comemos es parte del proceso metabólico que tiene lugar en nuestros cuerpos.
Todos tenemos una tasa basal, o tasa de descanso metabólico. Este es el número de calorías consumidas cada día sólo haciendo las funciones básicas de supervivencia antes mencionados. También quema calorías adicionales durante todo el día en función de sus niveles de actividad, incluyendo trabajo y ejercicio. A menos que tu seas un atleta de élite, la mayoría de las calorías que quemas cada día son basales.
La cantidad de calorías basales que quemas cada día depende de tu tipo de cuerpo. En pocas palabras, tu cuerpo tiene dos componentes principales: la grasa y todo lo que no es grasa (huesos, fluidos, tejidos, músculos). ¿Qué parte de los componentes no-grasa que tienes en tu cuerpo determina la tasa metabólica, que es basal o de reposo. Por cada libra de lo que no es la grasa, quemas unas 14 calorías. Si tu aumentas tu tasa metabólica basal (en reposo) aceleras el proceso de pérdida de peso.
Si pesas 150 libras y 50 libras son de grasa, quedan 100 libras entre todas las otras cosas que ya mencionamos, lo que pasa a continuación, es que utilizas alrededor de 1.400 calorías por día en reposo y que se queman un poco más si estás persiguiendo a tu hijo o un niño de dos años en la casa, o andar en bicicleta durante una hora al día. Este escenario, sobre la grasa corporal del 33%, es en realidad muy común en muchos adultos estadounidenses. Según los últimos estudios, el 67% de los estadounidenses adultos tiene un IMC (Indice de Masa Corporal) de más de 25% y el 34% son clínicamente obesos.
Pero volvamos a cómo tu cuerpo está hecho y ajustemos esos números sólo un poco. Si tu pesas 150 libras, pero sólo tienes 25 libras de grasa, entonces necesitas quemar 1.750 calorías por día en reposo. Ese es un aumento neto de 350 calorías. 3500 calorías es igual a una libra, así que por el aumento de tu metabolismo desde 1400 hasta 1750, quemas alrededor de una libra cada 10 días. Al añadir un poco de ejercicio regular y moderado, el total de calorías que quemas durante el día podría ser de 2.000 calorías!
Administrar tu termostato es tan simple como cambiar esa proporción de grasa a otras cosas mas saludables. Añadir diez libras de masa magra del músculo a tu cuerpo y quemar una extra de 140 calorías al día es simplemente estar vivo. Bajar de peso saludablemente implica un cambio natural en tu metabolismo.
Así que vamos a “hablar de los mitos:
MITO 1 – Tu metabolismo se desacelera a medida que envejeces.
LA VERDAD – No es que tu metabolismo cambie. Es que tus hábitos cambian tu metabolismo. Si la persona quiere perder masa muscular a medida que envejece, eso es otra cosa; si no hace ejercicio con regularidad y presta atención a la dieta alimenticia. En nuestra practica, también recibimos gente más sedentaria y que queman menos calorías a través de sus actividades. Dar alguna idea para tener actividad y también revisar las calorías que consumimos, podemos mantener nuestro metabolismo activado. En otras palabras, tu no estás ganando peso porque tu metabolismo se ha ralentizado, tu metabolismo se desacelera debido al aumento de la proporción de grasa en el músculo.
MITO 2 – Tu heredas tu metabolismo y no puedes hacer nada al respecto.
LA VERDAD – Mira de cerca a las personas que ves que “comen lo que quieren y nunca aumentan de peso”. Yo tenía un tío así. El tipo andaba todo el tiempo comiendo y siempre estaba delgado. Pero a medida que lo pienso, no veía carbohidratos ni grasa que pusiera frente a él, todos eran alimentos ricos en proteínas. También fue un hombre activo. Era un poco inquieto y siempre andaba caminando por la casa. En otras palabras, era por la quema de calorías. Construir más músculo a través de la actividad te permite cambiar tu metabolismo. En pocas palabras, alimentos ricos en proteínas son los alimentos esenciales para bajar de peso.
MITO 3 – Algunos alimentos incrementan tu metabolismo.
LA VERDAD – Algunos alimentos, tales como alimentos ricos en fibra, requieren de un poco más de energía para digerir, pero no tienen un efecto significativo sobre el metabolismo. Estos alimentos son densos y pueden contribuir a la bajar de peso de otra manera.
MITO 4 – Cuando reduzco las calorías mi metabolismo se hace lento.
LA VERDAD – Sí! la reducción de calorías puede retardar el metabolismo a menos que hagas ajustes. El consumo de comidas pequeñas durante el día mantendrá tu metabolismo más alto. Incluso la actividad moderada aumenta el metabolismo y un programa de ejercicio constante acelerará en gran medida tus objetivos para bajar de peso.
Estos son algunos consejos para convertir tu “termostato” y que tu metabolismo trabaje para ti:
Qué comes como “combustible”. No todos los alimentos son lo mismo y el cuerpo utiliza los alimentos de manera diferente. Aprende a tomar buenas decisiones. Si se trata de una caja o una lata o comer en el automóvil donde te dan la comida a través de una ventana, puede ser necesario que lo vuelvas a pensar.
- Haz un mínimo de 30 minutos diarios de actividad sostenida. Caminar, correr, nadar o andar en bicicleta. Cualquier cosa que te haga respirar un poco.
- Aumenta la masa magra del músculo, haciendo resistencia o entrenamiento con pesas tres días a la semana
- Busca las pequeñas cosas que suman: pasea en tu patio o por el estacionamiento de un mall, toma las escaleras, lleva caminando a tus hijos a la escuela, pasea al perro, da mas vueltas alrededor de tu tienda de compras, etc.
- Nunca se debe comer menos de 1200 calorías al día (1.200 para las mujeres, 1.500 para los hombres) y comer todo el día. No comer lo suficiente o comer con poca frecuencia te reducirá el metabolismo.
- Nunca dejes de desayunar. Come en la primera hora de despertar.
- Considera algunos suplementos de calidad para impulsar el metabolismo
- Ten una fuente de proteína rica en refrigerios saludables a la mano para mantenerlo lejos de la comida rápida o comida chatarra.
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