Descubre Los 9 Hábitos Más Saludables

Que tienen en común las personas más longevas y felices?

Tienen nueve hábitos que los lleva a tener una vida más larga, feliz y saludable. Con incluir seis de ellos en nuestro diario vivir, mejoraremos nuestra calidad de vida de manera sustancial. Cabe destacar que sólo tres factores están relacionados con el ejercicio y los otros seis con factores sociales. Por lo tanto “reunirse con gente activa y saludable hace más fácil que tu adquieras esos mismos hábitos”. Esto en coaching lo llamamos modelado de excelencia.

1. Muévete naturalmente:
Camina, cultiva un jardín, juega con los niños. Contra todo lo que se pueda pensar, nuestros cuerpos no están hechos para aguantar pesadas rutinas de gimnasio sino para realizar actividades de baja intensidad física, pero de manera continuada.

2. Para de Hacer Dietas:
Y come inteligentemente; Tu alimentación que este basada en grandes cantidades de vegetales cultivados localmente y no tanta proteína, al menos que sea vegetal. No tiene gran ciencia, requiere disciplinarse para generar, en nosotros y en la gente que queremos, otra forma de pensar la alimentación. Así que, consume vegetales frescos y locales, limita tu ingesta de carne, alimentos procesados, grasas y azúcares refinados. Toma agua fresca e infusiones de hierbas que estimulen tus órganos y los mantengan sanos. Lo he comentado en otros artículos y en mi libro “Un Hombre, Un Entrenador, Un Sueño.”

3. Toma vino tinto:
Una copa, una vez al día, cuatro veces por semana (aprox). Además de relajarte y ayudarte a sociabilizar, contiene suficientes antioxidantes para combatir el cáncer, reducir inflamaciones y bajar el colesterol. Yo recomiendo el Cabernet Sauvignon de Chile.

4. No comas hasta sentirte lleno:
Recientes estudios en animales revelan que quedarse con “ese pequeño huequito” estimula una hormona que combate el estrés y la depresión. Cuando estés satisfecho al 80% de tu capacidad estomacal, para de comer. Al cabo de unas semanas, comenzarás a ver los cambios en tu digestión.

5.Vigila el estrés:
Bájale al ritmo, medita, ora, toma un baño tranquilamente o practica un hobby. Busca la manera de simplificar tu vida, date tiempo para desconectarte del mundo por lo menos una vez al día. Dedica tiempo sólo para ti.

6. Levántate cada mañana por una razón:
Cual es tu propósito? tu misión?. Dale un sentido a tu vida. Si de pronto te falta inspiración, intégrate a una iglesia, una actividad comunitaria o de voluntariado, eso siempre ayuda a revalorar lo que tienes. Sobre todo, haz un trabajo que te guste; mantendrá alta tu autoestima, ayuda a reducir el estrés y a tu sistema inmunológico.

7.Practica el principio de asociación:
Dicen que todo se pega. Y es cierto. Rodearse de otras personas que también buscan mejorar su alimentación y su forma de vida, ayuda a sentirse apoyado y fortalece el sentido de pertenencia. Se ha comprobado que existe una relación biológica entre el contacto social y el funcionamiento equilibrado de nuestro cuerpo. Obviamente, no se trata de conectarse a una red virtual y tener mil amigos en facebook, sino de fortalecer el contacto humano.

8. Alimenta tu espíritu:
Segun recientes estudios en comportamiento humano y mi propia experiencia como terapeuta, la gente que se guía por valores espirituales y se siente parte de un plan mayor, presenta, entre otras ventajas físicas, un sistema inmunológico más fuerte. Te recomiendo seguir y aprender la palabra de Dios y realiza prácticas para tu crecimiento espiritual, como la meditación o la oración, ya que además de ser lo mejor que puedes hacer, aportan beneficios a la salud de manera integral.

9. Haz de la familia tu prioridad y mantén relaciones solidarias con los que te rodean:
En Estados Unidos, un padre invierte sólo diecinueve minutos al día en la crianza de sus hijos. Que esto no te pase a ti!. Coloca a tu familia por encima de otras prioridades, ve la forma de simplificar tu rutina, busca actividades que puedas hacer con tus hijos y, si es posible, con primos, tíos, sobrinos, etc. Involucra a los niños en actividades saludables y espirituales, es un gran comienzo para que ellos, a su vez, opten en adelante por una vida sana y llena de bendiciones.

Y aunque muchos hablan sobre cómo vivir más y mejor, todavía hay algunos que insisten en que no hay nada qué hacer porque “la genética es la que determina nuestra predisposición a las enfermedades”. No obstante, la ciencia ha confirmado que nuestros antecedentes genéticos sólo participan en el 25% de las causas de enfermedad, el resto tiene que ver con nuestra forma de alimentarnos, vivir, pensar y actuar.

Tu elige!

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Aprende A Leer Las Estiquetas De Los Alimentos

Leer las etiquetas de los alimentos para tomar decisiones saludables es fácil con esta pauta que te entregamos.

¿Sabes qué buscar en una etiqueta de los alimentos? Una buena regla es mirar por lo menos, y sobre todo la lista de ingredientes. Pero también hay información clave en el desglose de información nutricional. Conocer la forma de hacerlo al revisar una etiqueta de los alimentos puede ayudarte a comparar mejor los productos y a tomar decisiones saludables.

Por ejemplo; decodifiquemos esta etiqueta de galletas y no te dejes engañar por los alimentos.

Usa esta guía de un vistazo que te ayudará a elegir sabiamente.

Tamaño de la porción – Serving Size

Comienza aquí, porque todos los números en la tabla de información nutricional se basa en el tamaño de la porción, que puede ser más pequeña de lo que piensas. Por ejemplo, el tamaño de la porción presentado aquí es para 3 galletas. Si tu comes 6, tienes que duplicarla para cada número en la tabla.

Calorías, Calorías que provienen de grasa – Calories, Calories from Fat.

Estos números son la clave para la administración de tu peso, ya sea que estás tratando de perder, ganar, o simplemente mantener el peso. También, presta atención a la cantidad de calorías de la grasa. En este ejemplo de las 3 galletas; 37% de las calorías vienen de la grasa, cualquiera que pase el 30% es demasiado.

Y ten en cuenta que alimentos básicos, como macarrones con mezcla de queso, pueden presentar los datos de nutrición en cantidades “tal como viene envasado” .

Eso significa que no incluye ningún tamaño de plato, lo que podría hacer una gran diferencia en calorías, grasa, carbohidratos, vitaminas, y más.

Total grasa, grasa saturada – Total Fat, Saturated Fat

Algunas grasas son buenas y otras son malas por eso la etiqueta indica qué y cuánto de ellas está en el producto. Las grasas poliinsaturadas son buenas para la lucha contra la presión arterial alta y posiblemente algunos tipos de cáncer. Las grasas monoinsaturadas también son buenas ya que ayudan a reducir el mal colesterol LDL y aumenta el colesterol saludable HDL. Por otra parte las grasa saturadas y grasas trans son malas, contribuyen a la inflamación y el envejecimiento arterial.

Limita en el total de tu consumo de grasa a cerca de 30% de tus calorías diarias, e iras sobre todo a tener un corazón saludable “sin” grasas: consume grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (nueces, aceite de oliva, pescado,) en lugar de las que obstruyen tus arterias como las grasas trans y saturadas (mantequilla, cremas, la carne roja). Limita las grasas saturadas a cerca de 1 gramo por cada 100 calorías o menos de 20 gramos al día. Trata de evitar las grasas trans por completo.

Colesterol – Cholesterol

Sólo un 20% del colesterol en el organismo proviene de los alimentos, es una buena idea todavía que vengan de éstos. Los productos marcados “bajo en colesterol” deben tener 2 gramos o menos de grasa saturada.

Sodio – Sodium

La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda no más de 2.300 miligramos de sodio al día para adultos jóvenes y sanos, que no tienen presión arterial alta. Para adultos de mediana edad, mayores y para los afroamericanos, la AHA sugiere mantener el sodio a no más de 1.500 miligramos. Si tu estát tratando de reducir tu consumo de sal, ten especial cuidado sobre la comprobación de las etiquetas de las comidas preparadas, envasados, enlatados ya que estos alimentos tienden a ser altos en sodio. Un productos que tiene bajo contenido de sodio debe tener 140 miligamos o menos.

El sodio se encuentra bajo diferentes nombres. Debes buscar palabras en las listas de ingredientes tales como: cloruro de sodio, glutamato monosodio, bicarbonato de sodio, polvo de hornear, fosfato disódico, nitrito de sodio, propionato de sodio y sulfito de sodio.

Total de carbohidratos – Total Carbohydrate

Todos los carbohidratos simples y complejos proporcionan energía para tu cuerpo y el cerebro, pero es mas inteligente comer principalmente carbohidratos complejos ricos en fibra, como los que se encuentran en los granos enteros, vegetales y frutas. Estos están relacionados tanto en el control del peso y la protección de enfermedades (diabetes, derrame cerebral, enfermedades del corazón y cáncer). Carbohidratos simples y refinados del tipo que se encuentran en el arroz blanco, galletas, pasteles, panes y pasta hecha de harina blanca causan picos e inestabilidad en los niveles de azúcar en la sangre, que puede conducir a comer en exceso, tener problemas de insulina, obesidad, diabetes, y muchas enfermedades más.

Fibra dietética – Dietary Fiber

La mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en sus comidas. Trata de ser una excepción. El consumo de más de 25 gramos de fibra al día puede hacer que tu edad real sea de casi 3 años más joven que si solo comes 12 gramos por día. la fibra mantiene su tracto digestivo sano, ayuda a mantener un peso saludable, y hace que sea más fácil la absorción de los nutrientes que necesitas.

Azúcar – Sugar

El exceso de azúcares envejece las arterias, así que limita su ingesta a menos del 10% de tus calorías diarias. Una buena regla general: es más fácil consumir los alimentos que tienen menos de 4 gramos de azúcar por porción. Con excepción de la fruta, porque es rica en nutrientes y fibra.

Proteínas – Protein

Muchos expertos sugieren obtener un 15% a 20% de sus calorías diarias de proteínas. Se encuentra en productos de origen animal, carnes, huevos, sin grasa, queso bajo en grasa y algunos vegetales, tales como legumbres, frutos secos y otras legumbres, productos de soya, y semillas.
Una dieta en proteínas vegetales pueden ayudar a vivir más tiempo y estar más joven. Aunque si es de fuentes vegetal contienen menos aminoácidos (los bloques constructores de proteína) que la carne animal. Otras fuentes que combinan bien las proteínas vegetales con los aminoácidos se encuentran en los cereales integrales (arroz integral, cebada, trigo), todas t – Vius necesidades de proteínas pueden ser atendidas .

Vitaminas y minerales – Vitamins and Minerals

Esta sección de la etiqueta también ayuda a que tu verdadera edad te veas más joven, simplemente por saber elegir los alimentos empacados y obtener el más nutritivo

Porcentaje de Valores Diarios – Percent Daily Values

El PDV (% VD) muestra de una manera que sea fácil para ti ver cómo gran parte de la cantidad diaria recomendada de un nutriente esta presente en cada porción. Como regla general, el 5% o menos es bajo y el 20% o más es alto. El DV% de un nutriente se basa en el 100% de las necesidades diarias de una dieta de 2,000 calorías al día. (Algunas etiquetas incluyen información adicional para 2.500 calorías al día)

Ingredientes – Ingredients

En esta parte mira los cuatro primeros puntos: Si la lista de ingredientes dice azúcar, sal, hidratos de carbono no integral, o grasas saturadas o aceite vegetal parcialmente hidrogenado (o aceites de palma o coco). Aun si uno solo aparece en la lista, regresa el producto inmediata y rápidamente.

Además, no te dejes engañar por las palabras “sano” o “multigrano” en el pan, cereales y otros productos de grano. Puedes buscar “grano 100% integral” o “100% ” es la parte clave. Palabras que aparecen como enriquecidas o emparejadas con” harina “” se enriquecen ‘, blanqueada, sin blanquear, sémola, trigo duro y arroz, son todas muy malas señales.

Mira si dice sodio, o azúcar que viene en muchas formas con muchos nombres, pero la mayoría son fáciles de detectar, ya que terminan en “osa” sacarosa, dextrosa, lactosa, maltosa, fructosa y glucosa. El azúcar también aparece como la miel, la melaza y el jarabe (maíz, malta, arroz, y el jarabe de arce).

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Las 6 Mentiras Más Grandes Sobre Alimentos

Mito 1: Los huevos son malos para el corazón.

La Verdad: Los huevos no contienen una cantidad considerable de colesterol en sus yemas, cerca de 211 mg por huevo. Y sí, el colesterol es la materia grasa en la sangre que contribuye a la obstrucción de las arterias y ataques cardíacos. Pero etiquetar los huevos como “malos para el corazón” es conectar mal los puntos, dicen los expertos. “Los estudios epidemiológicos muestran que la mayoría de las personas sanas pueden comer un huevo al día sin problemas”, dice Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, profesora distinguida de nutrición de la Universidad de Penn State. Para la mayoría de nosotros el colesterol que comemos no tiene un gran impacto en la produccion de nuestro colesterol en la sangre, el cuerpo simplemente compensa por si mismo la fabricación de menos colesterol.. Las grasas saturadas y grasas trans tienen un impacto mucho mayor en el aumento de colesterol en la sangre. Y un huevo grande contiene sólo 2 gramos de grasas saturadas y sin grasas trans. La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la ingesta de colesterol a menos de 300 mg al día, menos de 200 mg si tu tienes un historial de problemas cardíacos o diabetes, o eres mayor de 55 (mujeres) y 45 (hombres). “Eso equivale a menos de un huevo al día para esta población, como mucho dos huevos en el transcurso de la semana”, comenta Kris-Etherton.

Mito 2: Alta concentración de fructuosa, el jarabe de maíz (HFCS) es peor para ti que el azúcar.

La Verdad: La idea de que el jarabe de maíz alto en fructuosa es más perjudicial para la salud que el azúcar es “uno de los mitos urbanos que suena bien, pero están definitivamente equivocados”, según el Centro para la Ciencia e Interés Público, un grupo de defensa de la salud. La composición del jarabe de maíz alto en fructuosa es casi idéntico al azúcar de mesa o sacarosa (55 por ciento de fructuosa y 45 por ciento de glucosa y 50:50, respectivamente). (para mi ambos son malos). El Jarabe de maíz es la viva imagen de la sacarosa. Los estudios demuestran que el Jarabe de maíz y la sacarosa tienen efectos muy similares en los niveles sanguíneos de insulina, la glucosa, los triglicéridos y las hormonas de la saciedad. En resumen, parece que no hay peor, pero tampoco mejor que la sacarosa o azúcar de mesa. Esta controversia, dicen los investigadores, es que nos distraen de la cuestión más importante: estamos comiendo demasiado de todo tipo de azúcares, fructuosa y sacarosa de la miel y la melaza. La Asociación Americana del Corazón ha recomendado recientemente que las mujeres no consuman más de 100 calorías al día en azúcares añadidos [6 cucharaditas], los hombres, 150 calorías [9 cucharaditas].

Mito 3: Una dieta de alimentos crudos provee enzimas que son esenciales para la digestión sana.

La Verdad: “Los alimentos crudos no son procesados de modo que nada se les quita, pero no obtienes los nutrientes que se pierden después de cocinarlos”, dice Brenda Davis. Pero la afirmación de algunos defensores del alimento crudo que dicen que comerlos estimula la digestión mediante la conservación “vital” de enzimas de las plantas, Davis explica, simplemente no se sostiene. Ya que “Esas enzimas se hacen para la supervivencia de las plantas;. Para la salud humana, no son esenciales” ¿Qué pasa con los que dicen que nuestros cuerpos tienen una oferta limitada de vida por las enzimas y que al comer más alimentos con enzimas intactas, vamos a ser capaces de evitar a que nuestros cuerpos se agoten por su abastecimiento? “La realidad es que no tienen un número finito de enzimas, y continuarán alli, siempre y cuando tu vivas,” dice Davis. Las enzimas son tan vitales para la vida, que “el cuerpo humano es bastante eficiente en producirlas.”

Mito 4: El cuerpo no puede utilizar la proteína de frijol a menos que se coma con arroz.

La Verdad: Las proteínas que nuestro cuerpo necesita para hacer de todo, desde crear el nuevo músculo a las hormonas, se componen de diferentes combinaciones de 20 aminoácidos. La cosa es que nuestro cuerpo puede producir sólo 11 de estos aminoácidos; los otros nueve debemos obtenerlos de los alimentos. Alimentos ricos en proteína animal, (yo recomiendo carnes blancas) basados en huevos, la carne proporcionan los nueve de estos “esenciales” aminoácidos, casi todos los alimentos vegetales son bajos en al menos uno. Los expertos solían decir que para obtener lo que su cuerpo necesita para producir proteínas, debe ser de un par de alimentos de origen vegetal con series de aminoácidos complementarios como arroz y frijoles. Ahora no tienen porque comer los alimentos en la misma comida. “Si tu recibes una variedad de alimentos durante todo el día, todos van en la” cesta “de aminoácidos que están disponibles para que el cuerpo los use”, dice Winston J. Craig, Ph.D., RD, presidenta del departamento de nutrición en la Universidad Andrews en Michigan Berrien Springs,.

Mito 5: Microondas versus nutrientes.

La Verdad: Esto es un pensamiento equivocado, dice Carol Byrd-Bredbenner, Ph.D., RD, profesora de nutrición en la Universidad Rutgers en New Brunswick, Nueva Jersey. Ya sea que tu estes usando un microondas, una parrilla de carbón o una estufa calentada por el sol, “Es el calor y la cantidad de tiempo que estás cocinando que afecta a las pérdidas de nutrientes, no el método de cocción”, “Mientras más tiempo y más calientes un alimento en la cocina, mayor sera la perdida de nutrientes sensibles al agua, especialmente vitamina C y tiamina [una vitamina B].” Los que cocinan los alimentos a menudo en microondas, lo hacen porque es más rápido, y esto incluso puede ayudar a reducir al mínimo la pérdida de nutrientes.

Mito 6: La radiación de microondas crea compuestos peligrosos en los alimentos.

La Verdad: La “radiación” tiene una connotación parecida a las imágenes de las centrales nucleares, pero en realidad y simplemente se refiere a la energía que viaja en ondas y se extiende como tal, ondas de microondas, la radio ondas y las ondas de energía que percibimos de la luz, como todas, son formas visuales de radiación. Así, también, son los rayos X y rayos gamma, que no plantean ningún problema de salud. Pero es que en el microondas que cocinamos los alimentos son muchas!, si pero, muchas veces más débiles que los rayos X y rayos gamma, dice Robert Brackett, Ph.D., director del Centro Nacional de Inocuidad de los Alimentos y Tecnología en el Instituto de Tecnología de Illinois. Y los tipos de cambios que se producen en los alimentos cocinados en el microondas, son “del calor generado dentro de la comida, no de los propios hornos de microondas”, dice Brackett. Asi que “Cocinar en microondas no es realmente diferente a cualquier otro método de cocción donde se aplica calor a los alimentos.” Dicho esto, el microondas, en recipientes plásticos pueden lixiviar compuestos químicos en los alimentos, así que ten cuidado y utiliza sólo recipientes aptos para microondas.

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Las 7 Peores Pizzas De Estados Unidos II

# 3: Cosi Pollo Gorgonzola; con la figura tradicional de un pan plano

1.073 calorías
41 g de grasa (9 g saturadas)
1.057 mg de sodio

A primera vista, parece un pan plano versión sana de la pizza, sobre todo cuando se trata de fantasías adornadas con ingredientes como el Gorgonzola y los higos. Pero que te sirva de lección: Sólo porque es de lujo no significa que sea saludable. La masa cosi tradicional es esencialmente la misma de pan que podrías encontrar debajo de un pastel circular. Las reglas de selección se aplican a la pizza y tortas: Lean ingredientes, queso ligero, y la corteza delgada.

Reemplaza por esta vez!
Margherita pan plano con Thin Crust
451 calorías
26 g de grasa (13 g saturadas)
328 mg de sodio

# 2: La peor pizzeria, la delgada de Domino’s
Domino’s Estilo Brooklyn EXTRAVAGANZA Fiesta de Pizza (2 rebanadas 16 “pastel)
1.180 calorías
60 g de grasa (27 g saturadas)
3.420 mg de sodio

Para ser justos, Brooklyn Domino’s Style no se promueve como de corteza delgada, pero debe haber sido creado con la capacidad de ponerlo asi en la mente. Eso requiere cortes que son suaves, delgados, y-en caso de Domino’s masivos. El típico pastel de Domino’s viene cortado en octavos, pero para el pastel de Brooklyn de inspiración, obtendrás sólo seis rodajas. ¿Qué pasó con los otros dos cortes? Ellos fueron absorbidos, junto con sus calorías, grasa y sodio en los otros cortes. Tu mejor opción es construir tu propio pie sobre una delgada corteza legítima. Ponle arriba ese pastel de pollo y chorizo y quitas 730 calorías. Hazlo un par de veces a la semana y te ahorraras cerca de dos libras de gordura por mes.

Reemplaza por esta vez!
Thin Crust Pollo Asado y chorizo (2 rebanadas, 14 “de pie)
450 calorías
20 g de grasa (7 g saturadas)
1.030 mg de sodio

# 1: La peor pizzerías en los Estados Unidos
Chicago Grill de Chicago clásica pizza Deep Dish (Individual)
2.310 calorías
162 g de grasa (54 g de grasa saturada)
4.920 mg de sodio

Espera, espera. Esta es una pizza para una sola persona? Así es. Todas las 2.310 calorías están destinadas a un solo individuo a que expanda su vientre. Este pastel ha sido seleccionado en perenne para nosotros en los últimos tres años, y la razón es simple: No hay otra pizza personal en el país, incluso comienza a acercarse a estos números. Rompe todas las recomendaciones individuales de calorías en los libros, y lo hace bajo la apariencia de un “clásico” plato. Con el país como está, plagado por la obesidad, deberían tener la decencia de hacerlo desaparecer o mejorar den forma significativa este plato.

Reemplaza por esta vez!
Queso y Pizza tomate delgada corteza (Individual)
840 calorías
33 g de grasa (15 g de grasa saturada)
1.770 mg de sodio

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