Leer las etiquetas de los alimentos para tomar decisiones saludables es fácil con esta pauta que te entregamos.
¿Sabes qué buscar en una etiqueta de los alimentos? Una buena regla es mirar por lo menos, y sobre todo la lista de ingredientes. Pero también hay información clave en el desglose de información nutricional. Conocer la forma de hacerlo al revisar una etiqueta de los alimentos puede ayudarte a comparar mejor los productos y a tomar decisiones saludables.
Por ejemplo; decodifiquemos esta etiqueta de galletas y no te dejes engañar por los alimentos.
Usa esta guía de un vistazo que te ayudará a elegir sabiamente.
Tamaño de la porción – Serving Size
Comienza aquí, porque todos los números en la tabla de información nutricional se basa en el tamaño de la porción, que puede ser más pequeña de lo que piensas. Por ejemplo, el tamaño de la porción presentado aquí es para 3 galletas. Si tu comes 6, tienes que duplicarla para cada número en la tabla.
Calorías, Calorías que provienen de grasa – Calories, Calories from Fat.
Estos números son la clave para la administración de tu peso, ya sea que estás tratando de perder, ganar, o simplemente mantener el peso. También, presta atención a la cantidad de calorías de la grasa. En este ejemplo de las 3 galletas; 37% de las calorías vienen de la grasa, cualquiera que pase el 30% es demasiado.
Y ten en cuenta que alimentos básicos, como macarrones con mezcla de queso, pueden presentar los datos de nutrición en cantidades “tal como viene envasado” .
Eso significa que no incluye ningún tamaño de plato, lo que podría hacer una gran diferencia en calorías, grasa, carbohidratos, vitaminas, y más.
Total grasa, grasa saturada – Total Fat, Saturated Fat
Algunas grasas son buenas y otras son malas por eso la etiqueta indica qué y cuánto de ellas está en el producto. Las grasas poliinsaturadas son buenas para la lucha contra la presión arterial alta y posiblemente algunos tipos de cáncer. Las grasas monoinsaturadas también son buenas ya que ayudan a reducir el mal colesterol LDL y aumenta el colesterol saludable HDL. Por otra parte las grasa saturadas y grasas trans son malas, contribuyen a la inflamación y el envejecimiento arterial.
Limita en el total de tu consumo de grasa a cerca de 30% de tus calorías diarias, e iras sobre todo a tener un corazón saludable “sin” grasas: consume grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (nueces, aceite de oliva, pescado,) en lugar de las que obstruyen tus arterias como las grasas trans y saturadas (mantequilla, cremas, la carne roja). Limita las grasas saturadas a cerca de 1 gramo por cada 100 calorías o menos de 20 gramos al día. Trata de evitar las grasas trans por completo.
Colesterol – Cholesterol
Sólo un 20% del colesterol en el organismo proviene de los alimentos, es una buena idea todavía que vengan de éstos. Los productos marcados “bajo en colesterol” deben tener 2 gramos o menos de grasa saturada.
Sodio – Sodium
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda no más de 2.300 miligramos de sodio al día para adultos jóvenes y sanos, que no tienen presión arterial alta. Para adultos de mediana edad, mayores y para los afroamericanos, la AHA sugiere mantener el sodio a no más de 1.500 miligramos. Si tu estát tratando de reducir tu consumo de sal, ten especial cuidado sobre la comprobación de las etiquetas de las comidas preparadas, envasados, enlatados ya que estos alimentos tienden a ser altos en sodio. Un productos que tiene bajo contenido de sodio debe tener 140 miligamos o menos.
El sodio se encuentra bajo diferentes nombres. Debes buscar palabras en las listas de ingredientes tales como: cloruro de sodio, glutamato monosodio, bicarbonato de sodio, polvo de hornear, fosfato disódico, nitrito de sodio, propionato de sodio y sulfito de sodio.
Total de carbohidratos – Total Carbohydrate
Todos los carbohidratos simples y complejos proporcionan energía para tu cuerpo y el cerebro, pero es mas inteligente comer principalmente carbohidratos complejos ricos en fibra, como los que se encuentran en los granos enteros, vegetales y frutas. Estos están relacionados tanto en el control del peso y la protección de enfermedades (diabetes, derrame cerebral, enfermedades del corazón y cáncer). Carbohidratos simples y refinados del tipo que se encuentran en el arroz blanco, galletas, pasteles, panes y pasta hecha de harina blanca causan picos e inestabilidad en los niveles de azúcar en la sangre, que puede conducir a comer en exceso, tener problemas de insulina, obesidad, diabetes, y muchas enfermedades más.
Fibra dietética – Dietary Fiber
La mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en sus comidas. Trata de ser una excepción. El consumo de más de 25 gramos de fibra al día puede hacer que tu edad real sea de casi 3 años más joven que si solo comes 12 gramos por día. la fibra mantiene su tracto digestivo sano, ayuda a mantener un peso saludable, y hace que sea más fácil la absorción de los nutrientes que necesitas.
Azúcar – Sugar
El exceso de azúcares envejece las arterias, así que limita su ingesta a menos del 10% de tus calorías diarias. Una buena regla general: es más fácil consumir los alimentos que tienen menos de 4 gramos de azúcar por porción. Con excepción de la fruta, porque es rica en nutrientes y fibra.
Proteínas – Protein
Muchos expertos sugieren obtener un 15% a 20% de sus calorías diarias de proteínas. Se encuentra en productos de origen animal, carnes, huevos, sin grasa, queso bajo en grasa y algunos vegetales, tales como legumbres, frutos secos y otras legumbres, productos de soya, y semillas.
Una dieta en proteínas vegetales pueden ayudar a vivir más tiempo y estar más joven. Aunque si es de fuentes vegetal contienen menos aminoácidos (los bloques constructores de proteína) que la carne animal. Otras fuentes que combinan bien las proteínas vegetales con los aminoácidos se encuentran en los cereales integrales (arroz integral, cebada, trigo), todas t – Vius necesidades de proteínas pueden ser atendidas .
Vitaminas y minerales – Vitamins and Minerals
Esta sección de la etiqueta también ayuda a que tu verdadera edad te veas más joven, simplemente por saber elegir los alimentos empacados y obtener el más nutritivo
Porcentaje de Valores Diarios – Percent Daily Values
El PDV (% VD) muestra de una manera que sea fácil para ti ver cómo gran parte de la cantidad diaria recomendada de un nutriente esta presente en cada porción. Como regla general, el 5% o menos es bajo y el 20% o más es alto. El DV% de un nutriente se basa en el 100% de las necesidades diarias de una dieta de 2,000 calorías al día. (Algunas etiquetas incluyen información adicional para 2.500 calorías al día)
Ingredientes – Ingredients
En esta parte mira los cuatro primeros puntos: Si la lista de ingredientes dice azúcar, sal, hidratos de carbono no integral, o grasas saturadas o aceite vegetal parcialmente hidrogenado (o aceites de palma o coco). Aun si uno solo aparece en la lista, regresa el producto inmediata y rápidamente.
Además, no te dejes engañar por las palabras “sano” o “multigrano” en el pan, cereales y otros productos de grano. Puedes buscar “grano 100% integral” o “100% ” es la parte clave. Palabras que aparecen como enriquecidas o emparejadas con” harina “” se enriquecen ‘, blanqueada, sin blanquear, sémola, trigo duro y arroz, son todas muy malas señales.
Mira si dice sodio, o azúcar que viene en muchas formas con muchos nombres, pero la mayoría son fáciles de detectar, ya que terminan en “osa” sacarosa, dextrosa, lactosa, maltosa, fructosa y glucosa. El azúcar también aparece como la miel, la melaza y el jarabe (maíz, malta, arroz, y el jarabe de arce).
No comments:
Post a Comment