Come Inteligente: ¿Estás recibiendo todos los nutrientes que los productos vegetales tienen que otorgar?
Las frutas y verduras vienen repletas de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Ahora, como optimizarlos a la hora de consumirlos? Resulta que podría depender de cómo tratarlos. Y sin duda te has preguntado si podrían ser poco saludables los productos vegetales desde que los cosechan o si los han maltratado en el trayecto hasta la tienda, e incluso tu los estropeaste desde la tienda hasta el estómago? ¿Mantiene realmente el microondas las vitaminas y los minerales? ¿Es mejor comprarlos frescos en lugar de congelados? ¿Tu cuerpo es capaz de absorber todo lo bueno para tu nutrición de todos modos?
Aquí tenemos algunas respuestas a tus preguntas de nutrición que esboza algunos pasos simples que te ayudarán a obtener lo máximo de tus productos vegetales para tus comidas.
Frescos versus congelados
P. Siempre se ha pensado que son mejores frescos, cuando se trata de frutas y verduras. Pero ahora se dice que los alimentos congelados tienen más nutrientes. ¿Quién tiene la razón?
R. Es cierto que las frutas frescas y los vegetales tienen mejor sabor y más valor nutritivo que los congelados o enlatados. Pero eso no es siempre el caso.
Son mas dulces y mejores cuando lo tomas directamente de la granja-frescos y maduros. Sin embargo, muchas frutas y verduras comerciales son recogidas antes de la plena madurez – lo que significa también antes de su pleno peak nutritivo – y esto es para evitar su deterioro durante el transporte y almacenamiento. Pocos días después de la cosecha, las frutas y hortalizas comienzan a perder parte de su bondad nutritiva. Es más, cuanto más se mantienen en los contenedores – durante el transporte, en el supermercado, y en tu refrigerador – menos son los nutrientes que les queda para entregártelos a ti.
Por otra parte, las verduras y frutas destinados a la congelación son generalmente recogidos cerca de la cima de la madurez y son congelados inmediatamente después de la cosecha. El tratamiento reduce algunos nutrientes, pero igual se queda el resto hasta por 12 meses. Así que en algunos casos, las frutas y vegetales congelados en realidad puede tener más de las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Lo explico latamente en mi libro; “Un Hombre Un Entrenador Un Sueño”
Como diría mi hija…
Una sugerencia rápida: Para ayudar a conservar los niveles más altos de vitamina C, no descongeles antes de cocinar las verduras congeladas. Los estudios muestran que los vegetales cocidos directamente de estar congelados mantienen más vitamina C que las verduras que se deshielan primero.
Para las frutas y verduras frescas ricas en nutrientes, compra lo que está en temporada y son cultivados localmente. Y cómelos dentro de unos pocos días de la compra. Encuentra tu mercado local de agricultores mas cercanos.
Microondas versus no Microondas
P. ¿Los microondas realmente mantienen todas las vitaminas y los minerales de las verduras? Si es así, ¿cuál es la mejor manera de cocinarlas?
R. La recomendación todavía está dejarlos fuera para esto. Aunque algunos estudios sugieren que el microondas es el culpable de chupar nutrientes de los alimentos, otros señalan con el dedo al agua en la que se cocinan.
Para la mayoría de verduras y frutas, cualquier tipo de cocción reduce el contenido de nutrientes. Así que por ahora, una buena regla general es: menos es más.
-Déjales la piel o cascara en la medida de lo posible. Muchas frutas y hortalizas tienen la mayor parte de sus antioxidantes en su piel o cascara. Basta con lavarlas bien antes de cocinarlas o comerlas.
-Las verduras son mas saludables cocinadas ligeramente al vapor en lugar de hervir, saltear o asar. Mejor aún, crudas como una ensalada fresca.
-Si prefieres remojar las verduras por un momento, sumérjelas en agua hirviendo durante el menor tiempo posible.
La excepción es el tomate rojo. Cocinarlo en realidad aumenta su nivel de licopeno – un antioxidante que ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer, enfermedades del corazón, y pérdida de la visión.
Sugerencia rápida: Rocía las verduras con un poco de aceite de oliva para ayudar al cuerpo a absorber mejor las vitaminas y minerales, además que tus articulaciones te lo agradecerán.
Encontrar alimentos con licopeno
P. No me gusta el sabor de la salsa de tomate, pero he escuchado que es una buena fuente del antioxidante licopeno. ¿Hay otras frutas o verduras que contienen licopeno?
R. Los tomates y productos de tomate pueden ser la principal fuente dietética de licopeno para la mayoría de la gente, pero se pueden reemplazar sus niveles de Lycopersicon con frutas, como papaya, guayaba, sandía y toronja rosada.
El licopeno es el pincel de color rojo y rosa de la naturaleza, es lo que da a las frutas su color. En las personas, actúa como un poderoso antioxidante.
Pero no siempre es fácil para que nuestros cuerpos tengan acceso al licopeno. Los tomates, por ejemplo, tienen niveles relativamente bajos de los antioxidantes hasta que están cocidos, por si no lo sabías. Inmediatamente que lo cocinas aumenta la cantidad de licopeno, y añadiendo un poco de aceite de oliva hace más fácil para que el cuerpo absorba esta sustancia saludable. Eso significa que los productos cocinados y procesados de tomate, como la salsa de tomate, sopa de tomate y la salsa de espagueti, son todos excelentes fuentes de licopeno. Sólo fíjate que tengan bajo contenido de sodio, las variedades de bajo contenido en azúcar de los productos de tomate preparada son mejores.
Sugerencia rápida: Prefiere un par de frutas frescas como papaya, guayaba, sandía, pomelo rosado y con bajo contenido de grasa, en lugar de grasa del queso cottage o yogurt para ayudar al cuerpo a absorber mejor el licopeno.
Grasas Funcionales
P. ¿Siempre para mis ensaladas no uso nada de grasa para asegurarme de que no estoy sumando calorías extras. Pero hace poco oí que una ensalada completa es mejor con grasa. ¿Cómo puede ser eso?
R. Puede parecer contradictorio, pero es verdad. El aderezo con un poco de grasa es mejor si va después de los antioxidantes en la ensalada.
Eso es porque algunos antioxidantes, como carotenoides que se encuentran en las zanahorias, los tomates, las espinacas y el maíz, necesitan grasa para ser absorbidas por el cuerpo. En un estudio, los participantes que agregaron grasa en sus ensaladas absorbieron más carotenoides que los participantes que utilizaron poca grasa, sin grasa, o nada de grasa. Pero eso no significa que debes impregnar tus verduras con alto contenido de grasas, o aderezos altos en calorías.
En tu lugar, haz que esas calorías extras cuenten con un equilibrio comiendo ensaladas frescas con un poco de grasa saludable. Escoge aderezos para ensaladas con grasas monoinsaturadas saludables para el corazón exclusivamente. Usa aguacate con una base de aceite de oliva, es mejor.
Más allá de las frutas y verduras
P. Está bien!, así que nada mejor que una ensalada fresca con aderezo de aceite de oliva para un toque nutritivo. Pero tengo que obtener todos mis antioxidantes en base a frutas y verduras?
R. No!. El chocolate negro, vino tinto (sobretodo el cabernet sauvignon chileno) y las nueces también ofrecen sustancias antioxidantes . Claro estos no son tan bajos en calorías, pero bueno para algunas oportunidades están bien. Así que puedes considerarlos.
El té y especias son otras fuentes de antioxidantes que puede comer hasta tu antojo.
Sugerencia rápida: Si estás buscando obtener los beneficios de salud de los antioxidantes del chocolate oscuro (sí, contiene flavonoles saludables para el corazón), no lo mezcles con leche. Estudios recientes sugieren que la leche puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber los flavonoles.
Para finalizar piensa en esto: Mantén tu cuerpo en las mejores condiciones. De la manera que se mire, si tu comes una dieta equilibrada con muchas verduras y frutas, lo estás favoreciendo con un cambio bastante importante en vitaminas y minerales. Sin embargo, mediante el empleo de algunos de estos consejos impulsarás tu nutrición a un siguiente nivel.
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