El estreñimiento es el blanco de muchas bromas (lo siento), pero no se oye ninguna risas en el 15% de los estadounidenses que sufren de ella día tras día, un porcentaje que se eleva hasta un máximo de 40% de las personas (dos a tres mujeres, a veces es más frecuentemente que en los hombres) en sus mediados de edad. Ahora un estudio realizado en Finlandia, publicado el 01 2010 en Journal of Nutrition, revela una solución aparentemente simple y atractiva para el estreñimiento leve – pan integral de centeno!
Los investigadores encontraron que el pan integral de centeno es más eficaz en el alivio del estreñimiento que los laxantes … suero de leche (natural rica en probióticos – Lactobacillus rhamnosus GG en concreto – y creen que tienen un efecto laxante) … o “pan blanco de trigo” (que tiene un poco de grano entero en él). Los autores del estudio informan de que el tipo especial de fibra en el centeno es abundante en arabinoxilano (un tipo de polisacárido), el cual añade agua a las heces y también produce ácidos grasos de la cadena corta (AGCC). Ambos ayudan a mover los residuos de manera más eficiente a través del colon y por ende a bajar de peso. Por lo tanto – no podía ser tan simple para mejorar el estreñimiento?
Otros Grandes Granos
51 adultos con estreñimiento que participaron en el estudio, consumieron alrededor de 8,5 onzas diarias de pan integral de centeno (eran de siete a catorce rodajas, dependiendo de si eran rodajas mas gruesas) durante tres semanas. Esto mejoró el “tiempo de tránsito” (desde la ingestión hasta la defecación) entre un 21% a 43% y permitió que se movieran sus intestinos un promedio de 1,4 veces más por semana.
Para obtener más información acerca del centeno y el estreñimiento, hablamos con Joanne Slavin, PhD, RD, profesor de ciencias de la alimentación y la nutrición en la Universidad de Minnesota y especialista en los efectos gastrointestinales de los cereales integrales. Curiosamente, el Dr. Slavin dijo que el centeno no es el único que contiene arabinoxilano en cantidades generosas – el trigo de grano entero tambien tiene mucho, (aunque un poco menos) y también la avena es una fuente abundante.
Es importante señalar que lo que tu necesitas es pan integral de centeno, y que no es tan fácil de encontrar aquí en Estados Unidos – por lo menos no el tipo de sabor y llenos de fibra que los europeos comen todo el tiempo. o en países de Latinoamerica. Nuestro pan de centeno de supermercados (los que vienen en bolsas de plástico) tienen un valor limitado en la mayoría de los panes, incluso en los “integrales” panes de centeno contienen fibras nongrain que hacen poco para ayudar a la constipación. Sin embargo, el Dr. Slavin, dijo que algunos de grano entero, son mejores que nada.
Dr. Slavin ofrece los siguientes consejos sobre cómo identificar los panes que son más aptos para mejorar la salud del colon y reducir el estreñimiento;
* Es mejor comprar los panes de grano entero de una panadería, donde puedes saber que los hacen con el grano más entero.
* Si tienes que comprar pan envasado, elije con cuidado. Busca panes, donde la primera palabra en la etiqueta diga “grano entero” (como el centeno, el trigo o cualquier otro) es “grano entero”, los cuales al menos algunas de sus fibras es hecho de granos enteros. Una buena regla de oro es que el pan sea más denso, por los granos más enteros que contiene. Las mejores opciones son 100% grano entero, por supuesto.
* Elije panes que sean más crujientes. Los panes crujientes tienen partículas de mayor tamaño de grano, las cuales contribuyen directamente a la regularidad, añadiendo volumen a las heces y ayuda a empujarlo a través del colon.
¡Qué gran razón para hacer lo que mucha gente prefiere hacer de todos modos – evita el “pan” de pasillo en el supermercado y compra productos de panadería fresca de una panadería honesta. No son sólo más deliciosos!, también son claramente más saludables.
BREAKTHROUGH con Carlos Correa Coaching
Tu Mentor en Salud Y Bienestar
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