Un asombroso 63 por ciento de los estadounidenses tienen sobrepeso. La causa más común? Comemos más alimentos de lo que necesitamos y todos somos responsables de hacerlo: sin pensar nos comemos una bolsa de pretzels en un maratón de televisión y sin darnos cuenta tampoco vamos por un segundo plato, cuando el primero ya era un montón de calorías. Pero dejando el aburrimiento y la indulgencia a un lado, ¿por qué tomamos otro bocadillo cuando debemos sentirnos llenos o satisfechos? Parte de esto puede ser por un mal hábito, mientras que otros desencadenantes tienen más que ver con las señales de hambre que da nuestro cuerpo. Echa un vistazo a la lista de abajo para que veas los errores más comunes de comer en exceso y las sencillas soluciones para evitar caer en estas trampas.
1. No dormiste lo suficiente anoche.
La falta de descanso estimula dos falsos desencadenantes del hambre: la deficiencia de energía, a la que nuestra reacción natural es la de alimentar nuestro cuerpo, y la confusión de la hormona del apetito. “Cuando nuestros cuerpos están agotados, los niveles de leptina, una hormona producida por las células grasas que controla el apetito, disminuye, mientras que los niveles de gherlin-una hormona producida por el estómago que estimula el apetito, aumenta”. Esa son dos hormonas que trabajan en contra tuya. “Obtener ocho horas de sueño por la noche es la cosa más fácil que puedes hacer para evitar comer en exceso.” Si no estás a la altura de zzz, asegúrate de mejorar tu nutrición durante el día. Cómo? con la energía natural de los alimentos, como la fruta fresca, hidratos de carbono complejos y proteínas magras para ayudar a tu cuerpo a que se sienta satisfecho.
2. Estás tomando medicamentos que causan hambre como un efecto secundario.
Si te sentías hambriento la última vez que estabas tomando un antibiótico para controlar una reacción alérgica, inflamación de las articulaciones, acné o un resfriado, el medicamento puede ser el culpable. “Los medicamentos que contienen esteroides leves, como la prednisona, un corticosteroide, aplana el camino a sentir hambre a lo grande”. “Si ya has comido una comida de tamaño normal, ignora el hambre que las drogas inflan”. En su lugar, intenta una solución oral, como la goma de mascar, bebe café caliente o cepillate los dientes. Si estás en tratamiento con esteroides a largo plazo, consulta a un nutricionista, no a un vendedor de productos nutricionales, para elaborar un plan alimenticio que te ayudará a sentirte más satisfecho durante todo el tratamiento.
3. Tienes sed o deshidratación.
Los síntomas de la deshidratación (somnolencia, falta de energía) son muy similares a los de sentir demasiada hambre, y te puede llevar a pensar que necesitas alimentos para aumentar tu nivel de energía. Cuando tienes sed, la boca se seca, un síntoma que el consumo de comida lo alivia temporalmente. Sugiero que bebas un vaso de agua o una taza de té de hierbas antes de comer y esperar a que el hambre de tu cuerpo de las señales de ajuste (10 minutos). “Si lo hace, podrías evitar sumar cientos de calorías.”
4. Se trata de “la hora de comer.”
Como criaturas de hábito, tendemos a comer en piloto automático. Si bien cierta regularidad es recomendable, para que no sientas demasiada hambre, lo que podría conducir a atracones, también es importante escuchar las señales de hambre. “La próxima vez que te sientes a comer, pregúntate: ‘¿Estoy realmente hambriento?” Si la respuesta es ‘no’, entonces come una porción más pequeña o posterga la comida durante una hora, aunque no más de eso “. Esto también se aplica a situaciones donde se asocia la comida con algo, por ejemplo cuando volamos en avión. “Hemos sido condicionados para asociar un viaje en avión con la comida”. La solución: “Presta atención al tiempo”. “Saber el tiempo que harás el vuelo es bueno para planificar las comidas y satisfacerte mientras esperas la hora de volar.” Además, aprovecha la libertad de tomar bebidas (hidratarte) porque como el espacio del avión es cerrado, lleva a la deshidratación que causa el hambre.
5. Acabas de realizar tu rutina de ejercicios.
Nosotros estamos condicionados a comer después de hacer ejercicio. Y, luego de una sesión de ejercicio intenso sobre todo como una clase de spinning o ejercicio de entrenamiento de intervalo, tendemos a sentirnos hambrientos. Pero eso no significa que tu cuerpo necesite más calorías. “Significa que tu cuerpo necesita un tipo específico de alimento.” Opta por el pollo asado o carne magra (porque las proteínas repondrán mejor los músculos) y el arroz integral o cereales integrales (carbohidratos complejos, toma un tiempo para comerlos) así ayudas a tu cuerpo a recuperarse más rápido y defenderse del hambre por más tiempo.
6. No ha pasado suficiente tiempo desde que terminó tu comida.
Acabas de comer el almuerzo y te preguntas: “¿Por qué estoy todavía con hambre?” Antes de asumir que no comiste lo suficiente, considera que tal vez comiste demasiado rápido. “Las hormonas del apetito necesitan tiempo para decirle a tu cerebro que estás lleno”, alrededor de 20 minutos. Para evitar dolores de hambre después de las comidas, mantén estos indicadores en mente: Come lentamente, dejando el tenedor entre bocado y bocado, elige alimentos sabrosos y satisfactorios, e incluye una combinación de grasas, proteínas y carbohidratos en cada comida. Si todavía tienes hambre, prueba chupar una pastilla de menta para protegerte de tus antojos, es un buen calmante.
7. Las mujeres a tu alrededor están comiendo.
En un análisis conjunto que realizo la Universidad de Duke y la Universidad Estatal de Arizona se encontró que las mujeres tienden a reflejar los hábitos alimentarios de otras mujeres. “Cuando una se excede, el resto sigue a menudo el mismo modelo”. Para evitar este efecto de imitación, que por lo demás es psicológico, sugiero te tomes un minuto rápidamente para volver a evaluar tus propios hábitos alimenticios, y si todo lo demás falla, agarra a un amigo y pídele que evacuen el lugar de la escena de la comida. Una solución más permanente? Se la que establece un ejemplo saludable a seguir para tus amigas. Tu cintura te lo agradecerá! “Al igual que la obesidad es contagiosa, también lo son los hábitos saludables”, lo explico en mi libro, “Un Hombre, Un Entrenador, Un Sueño.”
8. Hueles o ves comida.
“Tenemos la tendencia a comer con nuestros sentidos más que con nuestros estómagos”. Cuando olemos o vemos comida-aunque sea en una foto, anuncio o programa de televisión, nuestra boca se hace agua, lo que estimula el apetito. Piensa en un jugoso limón en estos momentos y que salpican gotas sobre tus labios…ves?. Algunos factores de inicio pueden incluir el olor de un montón de pasteles horneándose, o bocadillos ya establecidos en el mostrador, o ves un programa de cocina. La solución a esto es clara: “Ojos que no ven, corazón que no siente”. Sal de la habitación, esconde el frasco de dulces, apaga el televisor y el ansia de comer es probable que desaparezca.
9. Estás estresado.
“Los estudios muestran que cuando la gente reconoce que está estresado, es más probable que a su vez este mas sensible a consumir alimentos altos en grasas, salados o con azúcar,”. Y ya lo he comentado en otros artículos recientemente publicados. “Estos alimentos representan tanto consuelo cuando lo sientes en la boca”, que los comes por montón. Pero no es sana la comida emocional. Considera que la reacción química de tu cuerpo frente al estrés también puede causar una sensación de hambre. “Los niveles elevados de cortisol, hormonas del estrés y la insulina pueden estar asociados con disparos del apetito.” De cualquier manera, el control del apetito se reduce a tu toma de decisiones. Como lo digo en mis terapias y consultas. Piensas, decides y actúas, así que antes de llegar a la cubeta de helado, trata de despejar tu mente con rapidez.
BREAKTHROUGH con Carlos Correa Coaching
Tu Mentor en Salud y Bienestar
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